Cele cinci lucruri simple necesare pentru a încetini procesul de îmbătrânire

Un expert în longevitate dezvăluie cele cinci lucruri simple pe care le face zilnic pentru a încetini procesul de îmbătrânire

Devenit expert în longevitate, Dugal Bain-Kim dezvăluie cele cinci lucruri simple pe care le face zilnic pentru a încetini procesul de îmbătrânire.

Dugal Bain-Kim nu și-a luat niciodată sănătatea prea în serios. Dar după ce tatăl său a fost diagnosticat cu Alzheimer și a murit la scurt timp, la vârsta de 70 de ani, fondatorul start-up-ului de longevitate a început să acorde mai multă atenție sănătății sale.

Bain-Kim, în vârstă de 41 de ani, a spus: „Există această concepție greșită că Alzheimerul și demența sunt ca o lovitură de fulger – pur și simplu ghinion – și că nu ai ce face în privința asta. Dar faptul de a avea aceste informații (despre riscul tău) îi poate determina pe oameni să gândească diferit despre viața lor.”

Demența este o boală devastatoare

Tată a doi copii, el a adăugat că istoricul familial al bolii înseamnă pentru el un risc mai mare, ceea ce îl face să fie deosebit de atent pentru a evita suferința prin care a trecut tatăl său. Demența este o boală devastatoare care le răpește treptat pacienților capacitatea de a-și aminti nume și locuri și, în final, de a se îngriji singuri. Se estimează că 7,2 milioane de americani suferă de această boală, iar unele previziuni arată că numărul s-ar putea dubla, ajungând la 13,8 milioane în următoarele trei decenii.

Pe ce se bazează

Detaliind primele sale cinci obiceiuri de sănătate pentru a încetini îmbătrânirea creierului și, speră el, pentru a reduce riscul de demență, Bain-Kim – care a fondat start-up-ul Lifeforce – a declarat pentru Business Insider că se bazează pe diete specifice, exerciții fizice, suplimente și un somn de calitate. Exercițiile fizice regulate stimulează fluxul sanguin către creier, ajutând la eliminarea substanțelor care ar putea provoca demență, iar un somn odihnitor ajută, de asemenea, creierul să elimine depozite potențial nocive.

Cea mai rea, lispa de somn

Cercetările au arătat că anumite diete și obiceiuri de viață pot îmbunătăți sănătatea cerebrală. Creatina, mult timp populară printre culturiști, atrage acum persoane care doresc să-și stimuleze funcțiile cognitive. Acest supliment, format din trei aminoacizi – glicină, arginină și metionină – oferă energie suplimentară pentru creșterea masei musculare. Însă studiile sugerează că această energie ar putea fi utilizată și de creier, ajutând la prevenirea declinului cognitiv și la protecția împotriva stresului provocat de lipsa de somn.

Creatina, disponibilă pe scară largă

Un studiu din 2025 a arătat că pacienții cu demență care au luat 20 g de creatină zilnic, timp de opt săptămâni, au avut o ușoară îmbunătățire a funcției cognitive comparativ cu cei care nu au luat suplimentul. Bain-Kim consideră că oamenii iau deja prea multe suplimente, dar a adăugat creatina la rutina sa zilnică, sperând că ar putea să-i scadă riscul de demență. Creatina este disponibilă pe scară largă sub formă de pulbere sau capsule, cu o doză zilnică recomandată de 3–5 g.

Trebuie cerut sfatul medicului

FDA (Food and Drug Administration) este o agenție guvernamentală din Statele Unite ale Americii, responsabilă cu protejarea sănătății publice prin reglementarea siguranței, eficacității și securității medicamentelor, produselor alimentare, cosmeticelor, dispozitivelor medicale și a altor produse care emit radiații sau sunt destinate uzului uman și veterinar) nu reglementează suplimentele de creatină, iar experții recomandă cumpărarea lor din surse de încredere, pentru a evita impuritățile sau ingredientele nocive. În trecut, unele produse au fost descoperite cu urme de plumb. Persoanele cu boli renale – aproximativ 37 de milioane de americani – sunt sfătuite să consulte un medic înainte de a lua creatină.

Slăbirea, importantă

Medicamente precum Ozempic, utilizate pentru pierderea în greutate, pot îmbunătăți sănătatea inimii și reduce riscul de boli cronice precum diabetul de tip 2 și cancerul. Unele studii sugerează, de asemenea, că aceste medicamente ar putea încetini declinul cognitiv. Substanțele active, liraglutida și semaglutida, prezente în Mounjaro și Ozempic, au fost asociate cu un risc mai mic de demență. Există și dovezi că ar putea încetini micșorarea creierului, un proces normal care începe între 40 și 50 de ani. Bain-Kim a spus că a început să ia un medicament GLP-1 după ce a aflat despre acest posibil beneficiu și acum microdozează unul dintre aceste medicamente pentru slăbit, fără a preciza care. Microdozarea înseamnă administrarea unor cantități foarte mici, pentru a beneficia de efecte reducând în același timp riscurile și efectele secundare.

Exercițiile fizice, de mare ajutor

Cercetările arată că exercițiile fizice reduc în mod semnificativ riscul de demență, prin stimularea fluxului sanguin cerebral. Unii experți subliniază acum importanța exercițiilor de tip cardio „Zona 2” – cum ar fi alergatul într-un ritm la care poți purta o conversație – care ar putea fi mai benefice decât antrenamentele la intensitate maximă. Bain-Kim încă ridică greutăți, dar a început să acorde o importanță dublă cardio-ului ușor, precum alergarea ușoară sau mersul pe bicicletă, pentru sănătatea creierului. El face două ședințe de cardio ușor pe săptămână și joacă regulat pickleball competitiv. Zona 2 corespunde la aproximativ 60–70% din ritmul cardiac maxim (calculat prin formula 220 minus vârsta). De exemplu, un adult de 30 de ani are un ritm cardiac maxim de 190 bătăi/minut, iar zona 2 înseamnă între 113 și 132 bătăi/minut.

URMEAZĂ DIETA „MIND”

Experții au lăudat de mult dieta mediteraneană ca mijloc de a susține sănătatea cognitivă. Bain-Kim spune însă că a trecut recent la dieta MIND (Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay). Dieta MIND a fost dezvoltată de cercetători de la Harvard pentru a încetini declinul cognitiv. Unele studii au sugerat beneficii – de pildă, un studiu din 2015 pe 1.000 de adulți a arătat un declin cognitiv mai lent la cei care au urmat dieta, comparativ cu restul. Totuși, un studiu din 2023, pe 2.000 de persoane fără tulburări cognitive, nu a găsit diferențe semnificative în funcția cognitivă sau dimensiunea creierului.

Uleiul de măsline, recomandat

Dieta MIND pune accent pe fibre și grăsimi sănătoase, precum omega-3, care ajută creierul să formeze și să mențină membranele celulare. Include: cel puțin șase porții de legume verzi, cinci porții de nuci, patru porții de leguminoase, două sau mai multe porții de fructe de pădure și o porție de pește gras (somon, macrou sau sardine) pe săptămână. Uleiul de măsline este folosit ca principală grăsime la gătit. Specialiștii spun că dieta poate reduce riscul de demență prin scăderea inflamației și îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge.

SOMNUL – FUNDAMENTUL SĂNĂTĂȚII CEREBRALE

Somnul a devenit recent piatra de temelie a planurilor de sănătate ale tuturor „atleților longevității”. Bain-Kim nu face excepție: pentru a-și menține sănătatea și performanța, el încearcă să doarmă 7 ore și 45 de minute în fiecare noapte.

Aceasta corespunde recomandărilor CDC, care indică între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru adulți. „Toată lumea apreciază un somn bun, dar pentru mine a devenit fundamental în strategia mea, datorită beneficiilor sale în protecția creierului”, a declarat el pentru Business Insider. „A devenit pentru mine un element de ne-negociat.” Experții susțin că somnul ajută la prevenirea demenței, deoarece permite creierului să elimine proteine nocive, precum beta-amiloidul, care se acumulează în timpul orelor de veghe. Un studiu publicat luna aceasta a arătat că persoanele care suferă de insomnie cronică sau dificultăți de somn prezintă de două ori mai multe riscuri de a dezvolta demență, comparativ cu adulții sănătoși care dorm normal.

Iată un rezumat scurt, cu cele 5 obiceiuri cheie pe care Dugal Bain-Kim le face zilnic pentru a încetini îmbătrânirea și a reduce riscul de demență:

1.    Creatina – ia zilnic o doză mică (3–5 g), pentru a sprijini energia creierului și a preveni declinul cognitiv.

2.    Medicamente GLP-1 (microdozare) – precum Ozempic sau Mounjaro, care ar putea încetini micșorarea creierului și declinul cognitiv.

3.    Exerciții „Zona 2” – cardio moderat (alergare ușoară, bicicletă), de două ori pe săptămână + pickleball, pentru a stimula circulația cerebrală.

4.    Dieta MIND – bogată în verdețuri, nuci, fructe de pădure, pește gras și ulei de măsline, pentru a proteja sănătatea creierului.

5.    Somn de calitate – aproximativ 7 ore și 45 de minute în fiecare noapte, considerat „negociabil zero” în rutina lui.

👉 Pe scurt: suplimente, microdozare de medicamente, cardio moderat, dietă pentru creier și somn bun.