Merită să luăm suplimente de magneziu?

Merită cu adevărat să luăm suplimentele „trendy” de magneziu? Un dietetician își spune părerea.

În ultimii ani,

rafturile magazinelor — dar și rețelele de socializare — s-au umplut de produse pe bază de magneziu, acest element chimic fiind promovat ca un remediu universal pentru orice, de la somnolența de dimineață până la hipertensiune și somn agitat. Magneziul este, fără îndoială, esențial pentru o bună stare de sănătate — el este implicat în aproximativ 300 de procese din organism —, dar este oare necesar să luăm suplimente? Potrivit unui nutritionist expert, da.

De ce îl pierdem

Dr. Naomi Newman-Beinart a declarat pentru Daily Mail:
„Magneziul este un mineral de care organismul are nevoie în cantități relativ mari. Este ceea ce numim un mineral esențial, adică trebuie să provină din alimentație sau suplimente, deoarece corpul nu îl poate produce singur.
Aportul scăzut de magneziu este, surprinzător, destul de frecvent. Stilul de viață agitat, stresul, alimentația necorespunzătoare și procesarea excesivă a alimentelor contribuie la această deficiență. Alcoolul, cafeina și anumite medicamente pot, de asemenea, să reducă nivelul de magneziu.

Ce alimente îl conțin

Chiar dacă mănânci sănătos, poate fi dificil să obții suficient, motiv pentru care suplimentele sunt atât de populare.” Serviciul Național de Sănătate (NHS) din Marea Britanie recomandă ca femeile cu vârsta între 19 și 64 de ani să consume aproximativ 270 mg de magneziu pe zi, iar bărbații din aceeași categorie de vârstă — în jur de 300 mg. Alimentele bogate în magneziu includ nucile, semințele, peștele (precum macroul), legumele cu frunze verzi închise, fructele și chiar ciocolata neagră.

De ce este așa de important

Acest micronutrient are numeroase roluri vitale: asigură buna funcționare a celulelor, organelor și creierului, contribuie la menținerea sănătății mușchilor, a sistemului nervos și imunitar și ajută la stabilizarea dispoziției. Dr. Newman-Beinart a adăugat: „Magneziul participă la peste 300 de reacții biochimice.
Susține producția de energie, funcția musculară, transmiterea nervoasă, ritmul cardiac și echilibrul hormonal. De asemenea, ajută la reglarea stresului și a somnului, motiv pentru care mulți îl asociază cu relaxarea.

 

Pentru cei cu stress

Oricine are un stil de viață solicitant, niveluri ridicate de stres sau somn perturbat poate beneficia de suplimente cu magneziu. Sportivii și persoanele active îl folosesc frecvent pentru refacerea musculară. Femeile pot constata efecte benefice în ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual, iar vârstnicii — mai predispuși la carențe — pot fi ajutați prin suplimentare.” Datorită promovării făcute de vedete precum Kourtney Kardashian și Taylor Swift, magneziul a devenit tot mai popular, piața globală fiind estimată să atingă 7 miliarde de lire sterline până în 2030.

Ce forme sunt

Reputația sa de „promotor al somnului” este însă una dintre principalele motive pentru care oamenii îl folosesc — dar este important să alegi formula potrivită.

Există două tipuri principale de suplimente de magneziu:

• magneziu glicinat, care îmbunătățește somnul și reduce anxietatea,
• magneziu citrat, util pentru creșterea nivelului general de magneziu în organism, dar care poate avea efect laxativ.

„Când iei magneziu pe cale orală (pastilă sau pulbere), el trebuie să treacă prin sistemul digestiv înainte ca organismul să îl poată folosi”, explică dr. Newman-Beinart.
„Unele forme, precum magneziul citrat, sunt mai ușor absorbite, dar pot provoca ocazional disconfort digestiv.” NHS avertizează că toate formele de magneziu pot avea efect laxativ dacă sunt administrate în doze foarte mari.
Conform ghidurilor, un aport mai mare de 400 mg — echivalentul a patru fileuri de macrou sau opt avocado — poate cauza diaree.

În orice moment al zilei

Despre asocierea sa cu relaxarea, dr. Newman-Beinart afirmă:
„Magneziul poate fi luat în orice moment al zilei.
Totuși, datorită efectului său calmant asupra sistemului nervos, multe persoane îl consideră util seara, când ajută la relaxare și pregătește corpul pentru somn.
Magneziul contribuie la reglarea melatoninei (hormonul somnului) și susține GABA, un neurotransmițător cu efect liniștitor asupra creierului.
Deși nu este un somnifer, poate facilita relaxarea și adormirea naturală.”

 

Ce alimente sunt bogate în magneziu?

Magneziul se găsește într-o gamă largă de alimente. Surse bune sunt legumele verzi, nucile, semințele, cerealele integrale, fasolea și lintea. Semințele de dovleac sunt deosebit de bogate în magneziu — o mână mică poate acoperi aproape jumătate din necesarul zilnic. Alte surse excelente sunt migdalele, spanacul și fasolea neagră. Magneziul este folosit și pentru ameliorarea simptomelor sindromului picioarelor neliniștite — acea senzație de furnicături și agitație a picioarelor, mai ales noaptea. Pentru această problemă, mulți apelează la creme, săruri de baie și spray-uri cu magneziu — precum cele produse de brandul Better You — care se absorb bine și pot calma crampele musculare.

Bine absorbit prin piele.

Dr. Newman-Beinart spune: „Există în prezent numeroase forme de magneziu pe piață: tablete, pulberi, spray-uri și loțiuni. Dacă ai probleme digestive sau pur și simplu nu îți place să iei pastile, magneziul transdermic (aplicat direct pe piele sub formă de cremă, loțiune sau spray) este o alegere excelentă.
Spray-urile pentru picioare se aplică direct pe tălpi, unde pielea este foarte absorbantă.Cercetările arată că magneziul poate fi absorbit prin piele, ocolind sistemul digestiv, ceea ce îl face o metodă eficientă, plăcută și sigură de suplimentare. Unii preferă totuși capsulele sau pulberile, mai ales pentru doze precise, dar pentru susținerea zilnică, o loțiune aplicată pe piele este simplă și blândă.” Deci e foarte bine să luăm suplimente de magneziu.